09126431079
تمرینات ورزشی برای پارگی رباط صلیبی نقش مهمی دارد، هم در مورد پارگی جزئی و هم پارگی کامل رباط صلیبی، تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی با تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود پایداری مفصل، به بهبود آسیب و بازگشت فرد به فعالیتهای روزمره و حتی ورزش حرفهای کمک میکند.
البته ورزشهایی که شامل دویدن، پریدن، تغییر جهت سریع میشوند مانند ورزشهای پرفشار مثل فوتبال یا بسکتبال در مراحل اولیه درمان ممنوع هستند و میتوانند آسیب را تشدید کنند.
💡 آیا ورزش برای پارگی رباط صلیبی مفید است؟
بله، تمرینات ورزشی اگر تحت نظر پزشک و فیزیوتراپیست انجام شود، هم برای بهبود پارگی جزئی و هم پارگی کامل رباط صلیبی مفید هستند.
در پارگی جزئی رباط صلیبی، که رباط تا حدی حفظ شده و ناپایدار نیست، ورزشهای ملایم به کاهش تورم، حفظ دامنه حرکتی، و تقویت عضلات اطراف رباط، کمک میکند تا فرد بتواند به فعالیتهای روزمره خود برگردد.
در پارگی کامل رباط صلیبی، که اغلب نیاز به جراحی دارد، معمولاً ۲ تا ۴ هفته بعد از جراحی، تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی تجویز میشود تا با تقویت عضلات پا و زانو، و بهبود انعطافپذیری، روند بهبودی فرد تکمیل شود.
ورزش برای پارگی جزئی رباط صلیبی
در پارگی جزئی رباط صلیبی قدامی (ACL)، تمرینات ورزشی نقش مهمی در بهبود عملکرد مفصل و جلوگیری از پیشرفت آسیب دارند. پارگی جزئی رباط صلیبی معمولاً با ناپایداری زانو همراه نیست، به همین دلیل تکیه بر فیزیوتراپی و اصلاح فعالیتهای بدنی پیشنهاد میشود (منبع).
چگونه کمک میکند؟
تمرینات ورزشی بیش از هر چیز از طریق افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو، و تقویت عضلات اطراف مفصل (چهارسر ران، همسترینگ، عضلات لگن و مرکزی) و همچنین بهبود کنترل عصبی-عضلانی به بهبود رباط صلیبی کمک میکنند.
تأثیر اول: در مراحل اولیه، این تمرینات بر افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو تمرکز دارند. بعد از کاهش تورم و درد در مراحل اولیه آسیب، هدف اصلی بازگشت به حرکت طبیعی زانو از طریق حرکات کششی ملایم و تمرینات دامنه حرکتی برای جلوگیری از خشکی مفصل است.
تأثیر دوم: در مراحل بعدی، تمرینات تقویتی عضلات آغاز میشود که بر عضلات اطراف زانو بهویژه چهارسر ران، همسترینگ و عضلات ساق پا تمرکز دارند. این تقویت عضلات کمک میکند تا پایداری بیشتر در زانو ایجاد شود و فشار اضافی بر روی رباط آسیبدیده کاهش پیدا کند.
چه زمانی انجام میشود؟
پزشک معمولاً بعد از بررسی شدت و گستردگی آسیب، پیشنهاد میکند که از حدود ۱ هفته بعد از آسیب، تمرینات فیزیوتراپی و ورزشی مخصوص زیر نظر فیزیوتراپیست آغاز شود. در این مدت ممکن است استفاده از زانوبند و داروهای مسکن و ضدالتهاب هم تجویز شود.
اجرای درست این تمرینات در طول حداقل ۱۲ هفته، به ترمیم عملکردی مفصل و بازگشت به فعالیتهای روزمره بدون نیاز به جراحی کمک میکند، اما این تمرینات میتوانند تا ۶ ماه پس از آسیب هم ادامه پیدا کنند.
چه ورزشهایی انجام میشود؟
برنامه تمرینی برای درمان پارگی جزئی رباط صلیبی شامل ترکیبی از تمرینات کششی، تقویتی، تعادلی و کنترل عصبی-عضلانی است که در ادامه با بعضی از مهمترین آنها آشنا میشویم.
تمام تمرینات ورزشی زیر باید با مشورت پزشک و زیر نظر فیزیوتراپیست انجام شوند تا باعث تشدید آسیب نشوند.
کشش زانو درحالت نشسته
انجام این تمرین ساده، به افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو و جلوگیری از خشکی مفصل کمک میکند که یکی از اهداف برنامه درمانی پارگی جزئی رباط صلیبی است. انجام مداوم این تمرین میتواند از چسبندگی و محدودیت حرکتی در اثر درد و تورم جلوگیری کند.
مراحل انجام
- روی صندلی بنشینید..
- زانویی که دچار آسیب شده را کمی خم کنید، سپس بهآرامی سعی کنید آن را صاف کنید.
- میتوانید با انقباض عضلات چهارسر ران (ماهیچهی جلوی ران)، زانو را به سمت صافشدن فشار دهید.
- در این وضعیت، ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت شروع بازگردید.
- این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید. در طول تمرین تنفس عادی داشته باشید.
حین انجام تمرین، از فشار بیش از حد و ایجاد درد ناگهانی خودداری کنید. درد خفیف قابلقبول است اما نباید شدید یا تیز باشد.
تمرینات تعادلی
در اثر پارگی رباط صلیبی قدامی، توانایی بدن برای تشخیص موقعیت مفصل در فضا هم کاهش پیدا میکند و مفصل دچار ناپایداری میشود. تمرینات تعادلی با تحریک گیرندههای عصبی در اطراف زانو، این توانایی را بازسازی میکنند و باعث تقویت عضلات تثبیتکننده مفصل (مثل چهارسر ران، همسترینگ و عضلات ساق پا) میشوند.
تمرینات تعادلی کمک میکنند تا فرد بهتدریج، بتواند بدون احساس ناپایداری و خالیکردن زانو، به فعالیتهای روزمره و گاهی حتی ورزشهای سبک برگردد. چند نمونه از تمرینات تعادلی شامل ایستادن روی یک پا، تمرین روی تخته تعادل، یا لانژ کنترلشده با حفظ تعادل میشود.
ایستادن روی یک پا
یکی از سادهترین تمرینات تعادلی، ایستادن روی یک پا است که باید روی سطح صاف و پایدار انجام شود.
- کنار دیوار یا صندلی بایستید تا در صورت نیاز تکیهگاه داشته باشید.
- وزن بدن را روی پای آسیبدیده بیندازید و پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.
- زانوی پای تکیهگاه، کمر و بدن را صاف نگه دارید و به یک نقطه ثابت روبهرو نگاه کنید.
- ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
- تمرین را ۳ تا ۵ بار در هر جلسه، روزانه ۲ تا ۳ نوبت تکرار کنید.
دوچرخه ثابت
دوچرخهسواری ثابت بهعنوان یک ورزش کمفشار برای بهبود پارگی جزئی رباط صلیبی قدامی توصیه میشود، چراکه بدون ایجاد فشار زیادی به رباط آسیبدیده، باعث افزایش تحرک مفصل زانو، تقویت عضلات اطراف آن و بهبود گردش خون میشود.
بهتر است طی ۶ الی ۱۲ هفته، تمرینات دوچرخ ثابت بهصورت مستمر انجام شوند. میتوانید بعد از مشورت با پزشک، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرینات دوچرخه ثابت با شدت متوسط (۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب) را ۳ تا ۵ بار در هفته داشته باشید.
رعایت این نکات برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی استفاده از دوچرخه ثابت ضروری است.
- زین باید بهگونهای تنظیم شود که زانو در پایینترین نقطه پدال زدن، فقط کمی خم باشد.
- دستهها باید وضعیت عمودی بدن را حفظ کنند تا از فشار اضافی جلوگیری شود.
- در مراحل اولیه، با از مقاومت بالا یا پدال زدن سریع پرهیز کرد چراکه میتواند جابهجایی استخوان درشتنی را افزایش دهد.
شنا
تمرینات شنا ازجمله تمرینات کششی و تقویتی مؤثر بر بهبود پارگی جزئی رباط صلیبی هستند چراکه در محیط آب، فشار روی زانوی آسیبدیده کمتر است و این تمرینات راحتتر میتوانند انجام شوند و اثر بیشتری بگذارند.
تمرینات شنای مناسب برای پارگی جزئی ACL شامل شنای آرام با حرکاتی مثل کرال سینه یا کرال پشت است، اما باید به نحوی انجام شوند تا فشار زیادی به زانو وارد نکند. مثلاً میتوانید از فوم شنا بین پاها استفاده کنید تا فشار بیشتر روی دستها باشد و پاها حرکت آرامتری داشته باشند. پازدن آرام با تختهشنا هم میتواند عضلات چهارسر و همسترینگ را تقویت کند، به شرطی که حرکات کنترلشده باشند.
این تمرینات بهتر است ۲-۳ بار در هفته، هر بار ۲۰-۳۰ دقیقه، از حدود ۴-۶ هفته بعد از آسیب (بسته به نظر فیزیوتراپیست) انجام شوند.
باید از حرکات شدید مثل پازدن محکم یا حرکات پیچشی (مثل شنای پروانه یا پازدن قوی در کرال سینه) پرهیز کنید، چراکه میتواند باعث تشدید آسیب رباط صلیبی شود.
ورزش برای پارگی کامل رباط صلیبی (بعد از جراحی)
درمان اصلی پارگی کامل رباط صلیبی، عمل بازسازی رباط صلیبی است که با جلسات فیزیوتراپی و تمرینات ورزشی مخصوص تکمیل میشود. معمولاً بعد از برطرفشدن عوارض جراحی مانند درد و تورم، تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی آغاز میشود. انجام این تمرینات برای اینکه فرد بتواند به زندگی روزمره و حتی فعالیتهای ورزشی حرفهای خود برگردد ضروری هستند.
🚴♂️ ورزش برای درمان پارگی کامل رباط صلیبی
جراحی بازسازی، همیشه هم تنها راه درمان پارگی کامل رباط صلیبی نیست. برای افرادی که به دلیل سن بالا یا سایر شرایط جسمانی امکان یا تمایل جراحی رباط صلیبی را ندارند از درمان ترکیبی بریس، فیزیوتراپی و ورزش، و اصلاحات رفتاری استفاده میشود. تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی برای درمان پارگی کامل رباط صلیبی معمولاً از ۲-۴ هفته پس از آسیب آغاز میشوند و تا یکسال ادامه دارند، و مشابه تمرینات ورزشی برای پارگی جزئی رباط صلیبی هستند.
