خالی‌کردن زانو و علت آن+پیشنهاد ورزش و تغذیه

خالی‌کردن زانو زمانی اتفاق می‌افتد که زانو نمی‌تواند وزن بدن را تحمل کند و فرد به طور ناگهانی احساس می‌کند که زانوی او از کنترل خارج شده یا زیر پای او خالی شده است. علت‌های شایع خالی‌کردن زانو معمولا شامل پارگی رباط صلیبی، پارگی مینیسک، ناپایداری کشکک زانو، آرتروز، و ضعف عضلات می‌شود.

بهبود خالی‌کردن زانو هم نیازمند درمان علت اصلی آن است، با این حال استفاده از راهکارهای خانگی مانند استفاده از بریس، ورزش، و مصرف ویتامین می‌تواند تا حدی به ثبات زانو و کاهش خالی‌کردن زانو کمک کند یا از تشدید آن جلوگیری کند.

علت خالی‌کردن زانو چیست؟

خالی‌کردن زانو معمولا به علت مشکلات ساختاری (پارگی رباط، پارگی مینیسک، ضعف عضلات، ناپایداری کشکک) و یا مشکلات عصبی ایجاد می‌شود؛ اما به‌طورکلی یکی از علل شایع‌ خالی‌کردن زانو، پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) است که غالبا در افراد جوان و ورزشکار مشاهده می‌شود (منبع).

پارگی رباط صلیبی قدامی ACL

پارگی رباط صلیبی قدامی یکی از علل شایع خالی‌کردن زانو است؛ چراکه رباط‌های صلیبی نقش مهمی در ثبات و پایداری مفصل زانو در برابر حرکات ناگهانی یا چرخشی دارند و وقتی یکی از این رباط‌ها به صورت جزئی یا کامل پاره شود، زانو ممکن است دیگر نتواند در برابر نیروهای جانبی یا چرخشی مقاومت کند.

پارگی رباط صلیبی زانو بیشتر در ورزش‌هایی مثل فوتبال، بسکتبال، اسکی یا فعالیت‌هایی که شامل چرخش سریع و تغییر مسیر ناگهانی هستند اتفاق می‌افتد.

پارگی مینیسک

مینیسک یک غضروف هلالی‌شکل درون زانو است که بین استخوان ران و ساق قرار می‌گیرد و نقش ضربه‌گیر دارد. معمولاً در اثر حرکات پیچشی یا فشار زیاد به زانو هنگام ورزش، فعالیت بدنی یا حتی نشستن و برخاستن ناصحیح پارگی مینیسک زانو  اتفاق می‌افتد.

پارگی مینیسک می‌تواند به تنهایی باعث خالی‌کردن یا قفل کردن زانو شود. البته تحقیقات نشان می‌دهند که در ۶۰٪ از موارد، پارگی رباط صلیبی با پارگی مینیسک زانو همراه می‌شود و احتمال بی‌ثباتی زانو افزایش پیدا می‌کند.

ناپایداری کشکک زانو

کشکک زانو ممکن است در اثر آسیب یا مشکلات ساختاری مانند پارگی رباط صلیبی یا ضعف عضلات زانو، دچار ناپایداری شود. در این حالت، کشکک هنگام حرکت در شیار مخصوص خود (در استخوان ران) به‌درستی جا نمی‌گیرد؛ بنابراین ممکن است هنگام راه‌رفتن به طرفین بلغزد یا حتی از جا در برود.

ناپایداری کشکک می‌تواند باعث حس «تق»، پرش، یا خالی‌شدن زانو شود، خصوصاً هنگام دویدن، پریدن یا پایین آمدن از پله. این مشکل بیشتر در افرادی با شکل غیرطبیعی استخوان ران، ضعف عضلات چهارسر، یا سابقه آسیب زانو دیده می‌شود (منبع).

آرتروز

در افراد میانسال و سالمند، آرتروز شیوع زیادی دارد که می‌تواند باعث خالی‌کردن زانو در میان این افراد شود. در آرتروز، غضروف محافظ مفصل به‌تدریج فرسوده می‌شود و استخوان‌ها روی هم ساییده می‌شوند. این ساییدگی می‌تواند باعث درد، التهاب، سفتی مفصل و همچنین ناپایداری شود (منبع).

آرتروز به‌ویژه هنگام بالا رفتن از پله یا ایستادن طولانی ممکن است باعث خالی‌کردن زانو شود؛ در آرتروز پیشرفته‌، فرد حتی بدون انجام حرکت خاصی ممکن است احساس بی‌ثبات در زانو داشته باشد.

ضعف عضلات زانو

عضلات اطراف زانو، به‌ویژه عضله چهارسر ران، نقش مهمی در کنترل حرکات مفصل زانو و حفظ تعادل دارند. اگر این عضلات به هر دلیل (برای مثال پس از بی‌تحرکی طولانی، آسیب عصبی، یا بالا رفتن سن)، دچار ضعف یا تحلیل شوند، ممکن است زانو در موقعیت‌های خاصی کنترل خود را از دست بدهد و ناگهان خم شود.

این نوع ضعف عضلانی ممکن است در افراد مسن، بیمارانی باسابقه جراحی زانو و یا کسانی که ورزش منظم انجام نمی‌دهند شایع‌تر باشد.

آسیب به اعصاب

بیماری ام.اس (MS) یا آسیب به عصب فمورال (عصبی که عضلات جلویی ران را کنترل می‌کند) می‌توانند باعث احساس خالی‌شدن زانو شوند؛ چرا که عضلات، سیگنال‌های عصبی لازم برای حفظ ثبات مفصل را دریافت نمی‌کنند.

در بیماران مبتلا به ام‌اس، مشکلاتی مانند ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات، اختلال در تعادل و کاهش حس لامسه ممکن است به طور هم‌زمان ایجاد شوند و پایداری زانو را مختل کنند. همچنین، آسیب به عصب فمورال می‌تواند باعث شود عضله چهارسر ران به‌درستی کار نکند، که نتیجه‌اش ناتوانی در صاف نگه‌داشتن زانو و خم‌شدن ناگهانی آن هنگام راه‌رفتن است.

۳ راهکار برای بهبود ثبات زانو

برای بهبود خالی‌کردن زانو، باید علت اصلی آن درمان شود. در فرایند درمان آسیب زانو (برای مثال پارگی رباط، مینیسک، آرتروز و…)، زانو تثبیت می‌شود و احساس خالی‌شدن زانو هم به مرور زمان کاهش پیدا می‌کند.

با این حال، استفاده از چند راهکار عمومی و کلی ممکن است بتواند به کاهش یا مدیریت خالی‌کردن زانو، یا پیشگیری از تشدید آن کمک کند.

۱. استفاده از بریس یا زانوبند

در مواردی مانند پارگی رباط یا مینیسک، بیماری‌های مزمن مانند آرتروز یا ناپایداری کشکک، و ضعف عضلانی ناشی از مشکلات عصبی مانند ام‌اس، استفاده از بریس می‌تواند بخشی از مدیریت علايم و روند درمان باشد. البته نوع بریس باید توسط پزشک و بعد از تشخیص علت اصلی خالی‌کردن زانو مشخص شود.

برای مثال، برای آرتروز، معمولا بریس‌های آنلودر (unloader) توصیه می‌شوند چراکه فشار را از قسمت آسیب‌دیده زانو کاهش می‌دهند و به ثبات زانو کمک می‌کنند. در ناپایداری کشکک هم معمولا بریس‌های مخصوص، کشکک را در شیار مناسب خود نگه می‌دارند. در موارد ضعف عضلانی یا پیشگیری هنگام ورزش، بریس‌های ساده یا functional می‌توانند حمایت ملایم فراهم کنند.

۲. انجام حرکات ورزشی

اینکه انجام حرکات ورزشی چقدر می‌تواند به بهبود مشکل خالی‌کردن زانو کمک کند، بیش از هر چیز به علت آن بستگی دارد؛ اما به‌طورکلی، تمرینات ورزشی با تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود عملکرد مفاصل می‌تواند به تقویت ثبات زانو کمک کند.

۳. مصرف مواد غذایی و مکمل‌های مفید

رعایت تغذیه مناسب و مصرف مکمل‌های طبیعی نمی‌تواند به‌عنوان یک روش درمان خالی‌کردن زانو در نظر گرفته شود؛ بلکه در بلندمدت و از این جهت که به بهبود مفاصل، عضلات و ترمیم رباط کمک می‌کند می‌تواند باعث تقویت ثبات زانو شوند.

بسیاری از مشکلات زانو مانند ضعف عضلانی، ناپایداری کشکک و آرتروز به سلامت استخوان‌ها، عضلات و غضروف‌ها بستگی دارند؛ به همین دلیل مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی در کنار مکمل‌هایی مانند گلوکوزامین و امگا-۳ ، ویتامین D و کلسیم هم کارکرد پیشگیرانه دارند و هم در بلندمدت به تقویت عضلات و مفاصل کمک می‌کنند.

در ادامه با چند ویتامین و ماده معدنی مناسب برای تقویت ساختار زانو آشنا می‌شویم.

• ویتامین D: ویتامین D باعث جذب بهتر کلسیم در روده می‌شود و به ساخت استخوان‌ها و عضلات قوی‌تر کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D با ضعف عضلانی، افزایش خطر زمین‌خوردن و درد مفاصل از جمله زانو هم ارتباط دارد. منابع طبیعی تامین ویتامین D شامل ماهی‌های چرب (مثل سالمون، ساردین و تُن)، زرده تخم‌مرغ، لبنیات غنی‌شده و نور آفتاب (تولید در پوست) می‌شود (منبع).
• کلسیم: استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان که می‌تواند در ناپایداری زانو مؤثر باشد. کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است و کمبود آن می‌تواند باعث پوکی استخوان، ابتلا به آرتروز و در نهایت بی‌ثباتی زانو شود. منابع غذایی شامل لبنیات، بادام و سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج است (منبع).
• امگا-۳ (روغن ماهی): کاهش التهاب و کمک به ناپایداری زانو. امگا-۳ دارای خواص ضد التهابی است و می‌تواند به کاهش مشکلات مفصلی و تقویت عملکرد زانو کمک کند. منابع غذایی شامل ماهی‌های چرب مانند ماکرل است (منبع).
• ویتامین K: ویتامین K به‌ویژه K2 کمک می‌کند تا کلسیم در استخوان‌ها تثبیت شود و استخوان‌های قوی‌تری ساخته شوند. با تقویت استخوان‌های اطراف مفصل زانو، به‌ویژه استخوان ران و درشت‌نی، محکم باشند، زانو ثبات بیشتری دارد و احتمال خالی‌کردن آن هم کاهش پیدا می‌کند. این ویتامین همچنین با بهبود تعادل کلسیم و جلوگیری از پوکی استخوان، به حفظ ساختار و عملکرد مناسب مفصل کمک می‌کند. (منبع)
• ویتامین C: ویتامین C برای ساخت کلاژن – ماده‌ای که مثل سیمان، بافت‌های زانو از جمله رباط‌ها، تاندون‌ها و غضروف را کنار هم نگه می‌دارد- ضروری است. وقتی کلاژن به‌خوبی ساخته شود، مفصل زانو قوی‌تر می‌شود و کمتر دچار ناپایداری یا خالی‌کردن ناگهانی می‌گردد. از طرف دیگر، این ویتامین التهاب مفصل در افراد دارای آرتروز زانو را هم کاهش می‌دهد (منبع).

سؤالات متداول

علت خالی‌شدن زانو در کودکان و نوجوانان چیست؟

در کودکان و نوجوانان، خالی‌شدن زانو معمولاً به دلیل ضعف عضلات، آسیب‌های جزئی یا مشکلاتی مانند ناپایداری کشکک زانو یا آسیب‌های ورزشی است. رشد سریع استخوان‌ها و عضلات در این سنین می‌تواند باعث بروز مشکل شود.

برای خالی‌شدن زانو چی بخوریم؟

برای پیشگیری از خالی کردن زانو، مصرف منظم مواد غذایی حاوی ویتامین D، کلسیم و امگا-۳ می‌تواند در بلندمدت مؤثر باشد. این مواد مغذی با تقویت استخوان‌ها، کاهش التهاب مفاصل و بهبود عملکرد عضلات و رباط‌ها، به پایداری بیشتر زانو کمک می‌کنند. استفاده از مکمل‌هایی مانند گلوکوزامین، ویتامین D و امگا-۳ می‌تواند به تقویت ساختار زانو کمک کند.

علت خالی‌شدن زانو هنگام راه‌رفتن چیست؟

خالی‌شدن زانو هنگام راه‌رفتن ممکن است به دلیل ضعف عضلات اطراف زانو، آسیب به رباط‌ها یا منیسک، یا مشکلات عصبی باشد. در این حالت، زانو نمی‌تواند به طور مؤثر تعادل را حفظ کند و ممکن است ناگهان احساس کنید که زانو می‌افتد. برای تشخیص علت اصلی باید به پزشک مراجعه کرد.

برای خالی‌کردن زانو به چه پزشکی باید مراجعه کرد؟

برای درمان خالی‌کردن زانو، بهتر است به پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. پزشک با ارزیابی دقیق مشکل، علت اصلی را تشخیص داده و درمان‌های مناسب مانند ورزش‌های تقویتی، بریس یا در صورت نیاز جراحی را پیشنهاد می‌دهد.